Daniya Texnika universiteti tadqiqotlariga ko‘ra, axborotning ko‘pligi tufayli odamlarning diqqat-e’tibori pasayib boryapti. Mazkur tadqiqot mualliflaridan biri Filipp Lorens-Sprenning ta’kidlashicha, kontent hajmining o‘sishi e’tiborni susaytiradi. Yangilikka intilish esa tez-tez mavzularni oʻzgartirishga majbur qiladi.

Darhaqiqat, hayot sur’ati tobora tezlashib borayotgan sharoitda diqqatni jamlash kundan kunga qiyinlashmoqda. Biroq diqqat-eʼtiborni jamlashni rivojlantirish mumkin.

Breyn-trener va onlayn ta’lim bo‘yicha mutaxassis Natalya Malisheva bilan shu boʻyicha suhbatlashdik. U diqqat-eʼtibor ilmiy jihatdan qanday tashkil etilgani, nega diqqatni jamlash qiyin bo‘lishi, vazifalarni bajarishda qanday qilib diqqatni jamlash va chalg‘imaslik haqida soʻzlab berdi.

Diqqat-eʼtibor nima va u qanday tuzilgan?

Diqqat — chalg‘ituvchi omillarni e’tiborsiz qoldirgan holda muayyan vazifa yoki obyektlarga e’tiborni qaratish qobiliyati.

Diqqatni jamlash paytida miyada bir nechta kognitiv jarayonlar sodir bo‘ladi:

• Miyaning prefrontal qobig‘i harakatlarni boshqaradi va diqqatni vazifaga qaratadi.

• Neyromediator dofamin vazifaga bo‘lgan motivatsiya va qiziqishni saqlab turadi. Noradrenalin hushyorlikni oshiradi va g‘ayratni kuchaytiradi, tezkor qarorlar qabul qilishga ko‘maklashadi. Atsetilxolin yangi narsalarni o‘zlashtirish va xotirada saqlash qobiliyati bilan ta’minlaydi.

• Beta to‘lqinlar kabi elektr signallar faol fikrlash jarayoni va muammolarni hal qilish qobiliyatini ishga tushiradi. Alfa to‘lqinlar esa tinchlanishga yordam berib, chalg‘ituvchi omillar ta’sirini kamaytiradi.

Inson qancha vaqt davomida bir vazifaga diqqatini jamlashi mumkin?

Odam bir faoliyatda soatlab diqqatini jamlay olmaydi – miya shunday tuzilgan.

Microsoftʼning havola allaqachon olib tashlangan tadqiqotida diqqatni jamlash qobiliyati sakkiz soniya bilan cheklangani aytilgan. Ammo tez orada bu nazariyaga qarshi e’tirozlar to‘lqini boshlandi.

Odatda katta yoshli odam murakkab vazifaga 20–45 daqiqa davomida diqqatini jamlashi mumkin. Keyin samaradorlik pasayadi va kognitiv resurslarni tiklash uchun tanaffus qilishi kerak.

Maktab o‘quvchilari bir vazifaga diqqatini 10–20 daqiqa davomida jamlay oladi.

Diqqatni jamlash davomiyligiga yoshdan tashqari quyidagi ichki omillar ham ta’sir qiladi:

• Jismoniy va hissiy holat. Kasallik paytida yoki stressda diqqatni ushlab turish qiyinroq kechadi.

• Insonning psixologik xususiyatlari, masalan, past darajadagi o‘z-o‘zini nazorat qilish, prokrastinatsiyaga (ishlarni paysalga solish) moyillik, impulsivlik.

• Neyropsixologik buzilishlar: e’tibor yetishmasligi sindromi va giperfaollik, depressiya.

• Organizmda neyromediatorlarning cheklangan miqdori.

• Kognitiv funksiyalarning holati. Yuqori aqliy yuklama tufayli soat sayin diqqatni jamlash qiyinlashadi.

• Miyaning charchoq va stress darajasi, ovqatlanish, dori-darmon qabul qilish bilan bog‘liq bo‘lgan elektr faolligi.

• Uyquchanlik va ochlik. To‘g‘ri ovqatlanish va sifatli sog‘lom uyqu diqqatni uzoqroq ushlab turishga yordam beradi.

• Motivatsiya darajasi. Vazifani bajarish istagi qanchalik kuchli bo‘lsa, diqqatni jamlash shunchalik oson bo‘ladi.

Kishining uzoq vaqt davomida diqqatini vazifada ushlab turishi shovqin, xona haroratining haddan tashqari sovuq yoki issiqligi, telefon yoki kompyuterda lip-lip paydo boʻlayotgan bildirishnomalar kabi tashqi omillarga ham bog‘liq.

Diqqat yetarli darajada rivojlanmaganini qanday aniqlash mumkin?

Quyidagi alomatlar diqqat yetarli darajada rivojlanmaganini ko‘rsatadi:

• Unutuvchanlikka bo‘lgan moyillik.

• Mayda-chuydalarga e’tiborsizlik tufayli tez-tez xatolar yuzaga keladi.

• Yangi narsalarni tushunish va ilgari ma’lum bo‘lmagan ma’lumotlarni eslab qolish qiyin kechadi.

• Diqqatni jamlab, ishga kirishish uchun kuch sarflashga to‘g‘ri keladi.

• Vazifani bajarish jarayonida 45 daqiqa ichida uch martadan ortiq tanaffus qilishga to‘g‘ri keladi.

• Yuklamani rejalashtirib, vazifalarni ma’lum ketma-ketlikda bajarish qiyin boʻladi.

• Bajarilayotgan vazifani tugatmay turib, tezda boshqa ishga o‘tishga moyillik seziladi.

• Diqqat-eʼtibor muntazam ravishda o‘zgarib turishi tufayli ishni bajarish uchun ko‘proq vaqt talab qilinadi.

Diqqatni jamlash qobiliyatining pasayishi diqqat yetishmasligi va giperaktivlik sindromi — DYGS alomati bo‘lishi mumkin. Bunday holda yuqorida sanab o‘tilgan omillar uzoq vaqt davomida doimiy ravishda va nafaqat ish hamda o‘qish, balki hayotning turli jabhalarida ham namoyon bo‘ladi.

DYGS tashxisi va davolashni psixiatr, klinik psixolog yoki nevrolog tayinlashi mumkin.

Diqqatni yuqori darajada ushlab turish uchun nima qilish kerak?

Ovqat ratsionida muhim mikronutriyentlar: omega-3 yog‘ kislotalari, E, K, A, S, V vitaminlari, folat kislota, temir va kalsiy, aminokislotalar, organizm tomonidan azot oksidiga aylantiriladigan nitratlar, antotsianlar bo‘lishi kerak. Tarkibida bu moddalar bo‘lgan mahsulotlar:

• Goʻsht.

• Tuxum.

• Lavlagi.

• Yong‘oq va urug‘lar.

• Zaytun yogʻi.

• Sut mahsulotlari.

• Ismaloq, keyl karami va mangold.

• Chernika, maymunjon, qora smorodina.

• Seryog‘ baliqlar: skumbriya, seld, losos, forel va sardina.

Bu mahsulotlar diqqatni rivojlantirishga ta’sir ko‘rsatadi. Alsgeymer kasalligining oldini olish va xotirani yaxshilashga yordam beradi.

Sog‘lom uyqu tartibiga rioya qilish ham muhim. Uyqusiz tundan so‘ng uzoq vaqt diqqatni jamlash imkonsiz. Shuning uchun kuniga kamida 7–9 soat uxlash kerak. Ammo bunda raqamlarga emas, o‘z sezgilaringizga e’tibor berganingiz yaxshiroq.

Zararli odatlardan voz kechish va muntazam sport bilan shug‘ullanish ham diqqatni me’yorida saqlash uchun ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar paytida yurak urishi tezlashadi. Buyrak usti bezi gormonlari ajralib chiqadi va miya hujayralarining kislorod bilan ta’minlanishi yaxshilanadi. Bu esa diqqatni jamlashga va umumiy kognitiv funksiyalarga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.

Bundan tashqari, huzur bag‘ishlaydigan ish bilan shug‘ullanish kerak. Bu dofamin ishlab chiqarilishini rag‘batlantiradi.

Shuningdek, kishi o‘zining mental holatiga ham e’tiborli bo‘lishi muhim. Agar diqqatni jamlash qobiliyatini tiklash uchun ko‘proq vaqt talab etilayotgan bo‘lsa, ehtimol, yuklamani kamaytirish yoki ta’til olish maqsadga muvofiq bo‘ladi. Bu ishdan bezib qolishning oldini olishga yordam beradi.

Diqqatni jamlashni o‘rganish: diqqatni mashq qildirish uchun usullar

Bu mashqlar muntazam ravishda haftasiga 5 martadan bajarilsa, bir necha haftadan keyin diqqatni jamlash osonroq kechadi:

• Tevarak-atrofdagi mayda-chuyda detallarni payqash. Misol uchun, ishga ketayotganda yoʻlda uchraydigan qizil buyumlar sonini sanash. Yoki xonadagi biror buyumni tanlab, diqqat bilan ko‘zdan kechirish, soʻngra ko‘zni yumib, uni iloji boricha batafsil tasvirlash. Shuningdek, daraxt, bulut yoki suv harakatini kuzatish ham mumkin. Muhimi, mayda tafsilotlar, shakllar, ranglar va harakatga e’tibor qaratish lozim. Bundan tashqari, tabiat qo‘ynidagi oddiy sayrning o‘zi ham diqqatni jamlash qobiliyatini tiklashga yordam beradi.

• O‘tgan kunni tahlil qilish. Uyquga ketishdan oldin kun davomida yuz bergan voqealarni aniq ketma-ketlikda va batafsil eslashga harakat qilish kerak. Shuningdek, o‘qilgan kitob yoki maqolalardan parchalarni so‘zlab berish ham mumkin. Qisqacha qayta hikoya qilish — xotirani mustahkamlashning ajoyib usuli.

• Boshqotirmalar, masalan, pazl, labirint, so‘z topish kabi o‘yinlarga vaqt ajratish. Agar qo‘l ostida bunday narsalar bo‘lmasa, teskari tartibda 100 dan 1 gacha sanash mumkin. Keyin mashqni murakkablashtirish uchun oralatib 100, 98, 96 va hokazo tartibda sanash yaxshi foyda beradi.

• Meditatsiya qilish. Eks-Marsel universiteti olimlarining tadqiqot natijalariga ko‘ra, 10 daqiqalik meditatsiya mashqi kognitiv qobiliyatni oshirishi mumkin. Buning uchun tinch joyda o‘tirib, nafas olishga e’tibor qaratish, har bir nafas olish va chiqarishni kuzatib borish muhim. Bunday mashqni har kuni 5–10 daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi.

Mashg‘ulotlarning samaradorligini oshirish uchun shaxsiy xususiyatlar va ehtiyojlarni inobatga olgan holda diqqatni rivojlantirish bo‘yicha individual reja tuzish mumkin. Bu ishda professional breyn-trener yordam beradi.

Qanday qilib diqqatni vazifaga jamlash va chalg‘imaslik mumkin?

Diqqatni jamlashning ko‘plab usullari mavjud:

• Maqsadlar qo‘yish. Tadqiqotga ko‘ra, maqsadni belgilash ishga diqqatni yaxshiroq jamlashga yordam beradi.

• Yuklamani oldindan rejalashtirish. Bir vazifadan ikkinchisiga sakrab o‘tib ketmaslik uchun kun boshida taxminiy ish rejasini tuzish kerak. Shu bilan birga, kutilmagan shoshilinch ish uchun taxminan bir soat vaqt ajratish ham muhim.

• Katta vazifalarni oraliq bosqichlarga bo‘lish kerak. Bu diqqatni jamlash va motivatsiyani saqlab qolish, shuningdek, bir xil faoliyatdan toliqmaslikka yordam beradi.

• Taqvimda muhim loyihalar ustida ishlash va dam olish uchun joy qoldirish kerak. Shoshilinch taqdimot tayyorlash kerak bo‘lsa, hamkasblar qo‘ng‘iroq qilmasligi uchun unga 2 soat vaqt ajratish mumkin. Bundan tashqari, ko‘plab messenjerlarda bildirishnomalarni ma’lum vaqtga o‘chirish imkoniyati bor. Xuddi shu qoida tanaffuslarga ham tegishli: taqvimda tushlik yoki ishdan dam olish uchun vaqt belgilab qo‘yish lozim.

• Tanaffus qilish. Masalan, 25 daqiqa ishlagandan keyin 5 daqiqa dam olishni koʻzda tutadigan “Pomodoro” usulini qo‘llash mumkin. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ishdagi qisqa tanaffuslar diqqatni yaxshilaydi. Toliqmaslikka va diqqatni ish kunining oxirigacha saqlab qolishga yordam beradi. Vaqtni nazorat qilish uchun bepul Pomodoro Tracker onlayn xizmatidan foydalanish mumkin.

• Telefonga kirishni cheklash. Smartfonning tovushini o‘chirib, ko‘rinmaydigan joyga olib qoʻyish kerak. Muhim bildirishnomalar noutbukda ham takrorlanishi mumkin. Ekranda ovqat yetkazib berish xizmatlari va taksidan keladigan bildirishnomalarning paydo boʻlishi faqatgina diqqatni chalg‘itadi.

• Agar ish yuzasidan kerak boʻlmasa, ijtimoiy tarmoqlardagi akkauntlar, boshqa ko‘ngilochar veb-saytlar va o‘yinlardan chiqish lozim. U yerdan keladigan bildirishnomalar diqqatni jamlashga xalaqit beradi. Agar kishi yangiliklar lentasini tekshirishdan o‘zini tiyishi qiyin bo‘lsa, ma’lum vaqt davomida veb-sayt bloklovchilaridan foydalanishi mumkin. Masalan, Chrome uchun BlockSite kengaytmasidan.

• Ishlash uchun qulay sharoit yaratish. Xona sokin bo‘lishi juda muhim. Ba’zilarga diqqatni jamlashi uchun sokin musiqa yoki oq shovqin yordam beradi. Xonaning optimal harorati 22–24°C boʻlgani yaxshi.

Oq shovqinli 10 soatlik video butun ish kuni va undan ham ko‘pga yetadi :) 

• Chalg‘ituvchi omillar bo‘lmagan qulay ish joyini tashkil etish. Stoldan tartibsizlik yaratadigan va diqqatni jamlashga xalaqit beradigan keraksiz narsalarni olib tashlagan ma’qul. Ko‘z oldida faqat har kuni kerak bo‘ladigan narsalar, masalan, noutbuk, ish daftari va ruchka turishi bo‘lishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan kerak bo‘ladigan stepler, quvvatlash kabellari, 10 ta rangli marker kabi narsalarni tortmaga solish kerak.

• Salomatlikni nazorat qilish uchun maxsus ilovalardan foydalanish. Ular o‘z vaqtida tanaffus qilish, tinchlanish, quvvat olish va diqqatni jamlashga yordam beradi. Masalan, Forest ilovasida daraxt ekish mumkin va ma’lum vaqt davomida boshqa ilovaga kirilganda u nobud bo‘ladi. Bu ish paytida smartfonga kamroq e’tibor berishga undaydi.

• Kontrastli yoki sovuq dush qabul qilish. Bu noradrenalin ishlab chiqarilishini rag‘batlantirib, tetiklikni oshiradi va diqqatni jamlashni yaxshilaydi.

Xulosa qilamiz

Diqqat — miyaning odamga chalg‘ituvchi omillarni e’tiborsiz qoldirib, muayyan vazifa va obyektlarga e’tibor qaratishiga yordam beradigan funksiyasi. Kattalar bitta vazifaga o‘rtacha 20–45 daqiqa vaqt ajrata oladi.

Odamlar tashqi va ichki omillar ta’sirida chalg‘iydi. Tashqi omillarga shovqin, xona haroratning noqulayligi va telefondagi bildirishnomalar kiradi. Ichki omillarga esa stress, past motivatsiya va ruhiy buzilishlar misol bo‘ladi.

Diqqatni jamlash layoqatini saqlash uchun kishi muhim mikroelementlar tanqisligiga yo‘l qo‘ymasligi, kuniga 7–9 soat uxlashi, muntazam ravishda sport bilan shug‘ullanishi, huzur bagʻishlaydigan ishlarga vaqt ajratishi va o‘z hissiy holatiga e’tiborli bo‘lishi muhim.

Diqqatni jamlash qobiliyatini meditatsiya, teskari sanash, o‘yinlar, topishmoqlar va kun voqealarini eslash yordamida yaxshilash mumkin.

Vazifaga eʼtibor qaratish va tez-tez tanaffus qilmaslik uchun diqqatni jamlash usullariga rioya qilish — qulay ish joyini tashkil etish, chalg‘ituvchi omillarni minimallashtirish, ishlarni oldindan rejalashtirish, “Pomodoro” texnikasidan foydalanish kerak. Shuningdek, vazifalar ustida diqqatni saqlab qolishga yordam beradigan kompyuter va smartfon uchun maxsus ilovalar ham foydali boʻladi.

Manba: Развитие внимания: что мешает сохранять концентрацию и как меньше отвлекаться