Ishga boʻlgan qiziqishni qayta tiklash

2022-yilda ishdan bezish Xalqaro kasalliklar tasnifiga (XKT 11) kiritilgan. Hozirda u sog‘liqqa yoki tibbiy xizmatlarga murojaat qilishga ta’sir qiluvchi omillardan biri hisoblanadi.

“Ishdan bezish – ish joyidagi yengib bo‘lmagan surunkali stressning natijasi sifatida kontseptuallashtirilgan sindrom”, — deya taʼrif beradi XKT 11.

Unda ishdan bezish holati uch tarkibiy qism bilan ifodalanishi ko‘rsatilgan:

1. Quvvat yo‘qolgani yoki toliqish hissi;

2. Ishdan hissiy chetlanishning kuchayishi, unga nisbatan salbiy yoki beandisha munosabat;

3. Samarasizlik va yutuqlar kamligi hissi.

Bunday holda o‘zingizga “birinchi yordam” va g‘amxo‘rlik ko‘rsatishingiz mumkin! Buning uchun ishdan bezish va shaxsiy o‘sish haqidagi beshta mashhur kitobdan tavsiyalar to‘pladik.

Bu baza

Jeykob Teytelbaumning “Doimo charchagan” kitobidan

Bu kitob surunkali charchoq sindromi haqida, ammo unda hamma uchun dolzarb bo‘lgan umumiy tavsiyalar keltirilgan.

“Hayotiy kuchlarni tiklash uchun organizmda energiya ishlab chiqarishning optimal darajasiga erishish va uni behuda sarflaydigan jarayonlarni bartaraf etish juda muhimdir”, — deb yozadi Jeykob Teytelbaum.

Muallifning fikriga ko‘ra, energiyani qaytaradigan asosiy komponentlar:

• Immun funksiyalarni tiklash va organizmni qayta quvvatlash uchun kerak boʻladigan sifatli uyqu

• Gormonal nazorat: qalqonsimon bez, buyrak usti bezlari, tuxumdonlar/urug‘donlarning sog‘lom ishlashi

• Infeksiyalarga qarshi tekshiruvdan oʻtish va davolanish

• Sog‘lom ovqatlanish

• Jismoniy mashqlar

“Fikr yoqilg‘isi”ni tejash

Maksim Dorofeyevning “Jeday texnikasi” kitobidan

Muallif insonning aqliy quvvat zaxirasini “fikr yoqilg‘isi” atamasi bilan ifodalaydi. U tugaganidan so‘ng inson vazifalarni samarali bajara olmaydi, kuchi faqat ijtimoiy tarmoqlar tasmasini ko‘rish uchun yetarli bo‘ladi. Aqliy resursni nima yeb bitiradi? Javobimiz dedlayn oldidan stress, xotirada katta hajmdagi axborotni ushlab qolishga bo‘lgan urinishlar, vazifalardagi tartibsizlik, messenjerlardagi doimiy bildirishnomalardir.

“Fikr yoqilg‘isi” zaxirasini qanday to‘ldirish mumkin?

• Ishchi xotirani bo‘shatish lozim. Muallif miyani zaxira ma’lumotlar ombori sifatida qabul qilishni taklif qiladi. Saqlash uchun asosiy resurs esa yon daftar yoki ilova bo‘lishi kerak. Agar ish ikki daqiqadan ortiq vaqtni olmasa, kun davomida bu masala haqida o‘ylab, energiya sarflamaslik uchun uni darhol bajargan ma’qul.

• Ortiqcha bildirishnomalarni o‘chirish kerak.

• Bajarilayotgan vazifalarni oʻzgartiraverishni kamaytirish kerak. Muallif vazifalar orasida “sakrayvermay”, balki ularni ketma-ket bajarishni tavsiya qiladi.

• Vazifalarni to‘g‘ri ifodalash: yirik topshiriqlarni elementar qismlarga ajratib, ularni ketma-ket bajarish kerak.

Stressli siklni yakunlash

Emili va Ameliya Nagoskilarning “Ishdan bezish. Stressdan qutulishga yangicha yondashuv” kitobidan

Ishdan bezish manbai — stressni yengish uchun bor qoʻrquvdan ruhiy yengillashishgacha boʻlgan butun siklni bosib o‘tish kerak. Ammo ko‘pincha odamlar stresslar siklida qolib ketadi. Hatto xavf-xatar oʻtib ketganida ham organizm asabiy holatda qolib, bo‘shashishi uchun unga maxsus signallar kerak bo‘ladi. Bunda quyidagilar maqsadga muvofiq boʻladi:

• Jismoniy mashqlar

• Yoqimli muloqot, yaqinlar bilan birga vaqt o‘tkazish

• Ijodkorlik

Mualliflar mashqlar va hordiq, avtonomiya hamda yaqinlik o‘rtasidagi muvozanatni saqlash muhimligini eslatib o‘tadi. Bu holatlarning barchasi navbatma-navbat bajarilishi kerak.

“Tanamiz uzluksiz kurashishga mo‘ljallanmagan. Biologik jihatdan biz toliqishdan dam olishga o‘tish va, aksincha, ortga qaytadigan tarzda yaratilganmiz. Dam olishga vaqtimizning o‘rtacha 42% i – kuniga taxminan 10 soat sarflanishi kerak. Agar bu ehtiyojni e’tiborsiz qoldirsak, tana qo‘zg‘olon koʻtarib, bizni kasalliklar orqali “dam olishga” majbur qiladi”, — deb yozadi Emili va Ameliya Nagoskilar.

Energiyani to‘rt yo‘nalishda tiklash

Toni Shvarsning “Biz ishlaydigan usul ishga yaramaydi” kitobidan

Hech nimaga vaqt yetkazolmay qolinganda muallif o‘z energiyasini tiklashga e’tibor qaratishni taklif qiladi. Chunki vaqtdan farqli ravishda bu resurs qayta tiklanadi. Hayotiy energiyaning to‘rtta turi mavjud bo‘lib, ularning har biriga e’tibor qaratish muhimdir:

• Jismoniy energiya: sog‘lom uyqu, har uch soatda oz-ozdan ovqatlanish, haftada uch marta jismoniy mashqlar, ishda har bir yarim, ikki soatda tanaffus.

• Hissiy energiya: salbiy kechinmalardan xalos bo‘lish uchun qorin boʻshligʻi bilan chuqur nafas olish, shaxsiy muloqot va yozishmalarda atrofdagilarga minnatdorchilik bildirish orqali ijobiy hissiy fon yaratish. Salbiy vaziyat yuzaga kelganda muallif uni har tomonlama ko‘rib chiqishni, yillar o‘tib bunga qanday munosabatda bo‘lishingizni tasavvur qilishni, bundan qanday saboq olish mumkinligini o‘ylab ko‘rishni taklif qiladi.

• Aqliy energiya. Ish vazifalarini bajarish vaqtida messenjerlardagi bildirishnomalarni o‘chirib qo‘yish, barcha xat-xabarlarga esa belgilangan vaqtda javob qaytarish maqsadga muvofiqdir. Kunning asosiy vazifasini bir kun oldin kechqurun belgilab olish va ish kuni boshlanishi bilan birinchi navbatda uni bajarish kerak.

• Ma’naviy energiya. Asosiy qadriyatlaringiz bilan yashash, o‘zingiz yoqtiradigan, samaradorligingizni, zarur ekaningizni his qilishga yordam beradigan ishlarni ko‘proq bajarish, yoqtirmagan ishlaringizni boshqalarga topshirish. Diqqatni muhim narsalarga qaratish, masalan, ishdan uyga qaytayotganda miyangizni oilaga yo‘naltirish uchun vazifalar oqimidan chalg‘ing.

Sinab koʻr

Yelena Ryazanovaning “Bu — normal!” kitobidan.

Kitobda muallif karyeradagi boshi berk ko‘chadan qanday chiqib ketish haqida soʻz olib boradi. Yo‘lda uchraydigan va odamni yillar davomida to‘xtatib turadigan tuzoqlarni, masalan, yosh haqidagi stereotiplar yoki xavflarni baholash bosqichida qolib ketishlarni tahlil qiladi.

Muallif ishdan bezish holatida kishida ko‘pincha boshqa ish va turmush tarzi haqida ideallashtirilgan tasavvur shakllanishini eslatib o‘tadi. Ko‘pincha amalda hamma narsa tasavvur qilinganidan butunlay boshqacha bo‘lib chiqadi. Shuning uchun orzuga sinov muddati berilgani ma’qul: ko‘ngillilikni sinab ko‘rib, istalgan kasb haqida imkon qadar ko‘proq ichkaridan bilish va shundan keyingina qaror qabul qilish kerak.

Manba: Как перезагрузить разработчика? 5 рекомендаций от авторов бестселлеров